Заполняем дневник питания
Дневник заполняется в течение 7 дней. На этом этапе вы просто заносите в дневник все, что съели, не задумываясь над тем, полезно это или вредно. Главная задача - понять ваш текущий рацион со всеми его особенностями. Другими словами, вы питаетесь так, как и всегда.
Какие будут основные рекомендации?
1. Записывайте ВСЁ, что съели и выпили, включая случайные перекусы в виде одной конфетки или печенюшки. Обязательно указывайте количество выпитой жидкости, будь то вода, чай, кофе, лимонад или бульон.
2. В идеале желательно указать время, в которое был приём пищи, а также обстоятельства (дома, в одиночестве, в компании).
4. Помните: важна не только точность, но и честность. Не нужно целенаправленно занижать количество съеденного. Иначе вы рискуете получить данные, которые не имеют ничего общего с реальностью, что приведет к нулевому результату и зря потраченным времени, усилиям и финансам.
5. При указании веса продукта обязательно отметить, вес какого продукта вы указываете: готового или сухого. Например: каша овсяная "Геркулес" - 100 г сухой крупы.
6. При употреблении колбас или сыров, обязательно указать, какой именно продукт вы съели. Например: колбаса Докторская, сыр Российский и т.д.
7. Если есть какие-то составные блюда (супы, салаты и т.д.) желательно указывать вес каждого ингредиента. Если это сделать невозможно, то можно указать размер порции (хотя бы примерно) и состав. Если вы готовите составное блюдо самостоятельно дома, то можно воспользоваться следующим способом: измерить вес каждого ингредиента до приготовления и рассчитать примерное количество получившихся порций готового блюда. Исходя из этого можно достаточно точно посчитать вес сырого продукта на одну порцию.
8. Если вы съели или выпили продукт фабричного производства (лимонад, печенье, мороженое, полуфабрикат и др.), сделать фото упаковки, на котором будет следующая информация:
• вес упаковки
• Состав
• КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы).
Прислать мне вместе с указанием веса или количества съеденного продукта.
Например: вы съели 5 печений из упаковки. Присылаете фото упаковки с составом, КБЖУ, массой упаковки, указываете количество печений во ВСЕЙ упаковке. То же самое при употреблении соков, газировок или алкоголя.
9. Если возможности опознать какой-то продукт нет (например, вас угостили конфетой), то просто напишите примерно, что это был за продукт и сколько (пример: шоколад горький/молочный - 2 дольки).
10. Если вы питаетесь в столовой или кафе, сделайте фото из меню или ценника, где указаны ингредиенты и вес одной порции. В некоторых столовых вес выданной порции говорят при выдаче.
2. В идеале желательно указать время, в которое был приём пищи, а также обстоятельства (дома, в одиночестве, в компании).
3. Чем точнее будет указан вес продуктов, тем точнее будут результаты анализа. Для этого желательно иметь под рукой кухонные весы (если это дома). Если дома весов нет, то можно использовать стандартные меры: стакан, чайные или столовые ложки и т.д. Если вы питаетесь в заведении, то можно брать данные из меню.
4. Помните: важна не только точность, но и честность. Не нужно целенаправленно занижать количество съеденного. Иначе вы рискуете получить данные, которые не имеют ничего общего с реальностью, что приведет к нулевому результату и зря потраченным времени, усилиям и финансам.
5. При указании веса продукта обязательно отметить, вес какого продукта вы указываете: готового или сухого. Например: каша овсяная "Геркулес" - 100 г сухой крупы.
6. При употреблении колбас или сыров, обязательно указать, какой именно продукт вы съели. Например: колбаса Докторская, сыр Российский и т.д.
7. Если есть какие-то составные блюда (супы, салаты и т.д.) желательно указывать вес каждого ингредиента. Если это сделать невозможно, то можно указать размер порции (хотя бы примерно) и состав. Если вы готовите составное блюдо самостоятельно дома, то можно воспользоваться следующим способом: измерить вес каждого ингредиента до приготовления и рассчитать примерное количество получившихся порций готового блюда. Исходя из этого можно достаточно точно посчитать вес сырого продукта на одну порцию.
8. Если вы съели или выпили продукт фабричного производства (лимонад, печенье, мороженое, полуфабрикат и др.), сделать фото упаковки, на котором будет следующая информация:
• вес упаковки
• Состав
• КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы).
Прислать мне вместе с указанием веса или количества съеденного продукта.
Например: вы съели 5 печений из упаковки. Присылаете фото упаковки с составом, КБЖУ, массой упаковки, указываете количество печений во ВСЕЙ упаковке. То же самое при употреблении соков, газировок или алкоголя.
9. Если возможности опознать какой-то продукт нет (например, вас угостили конфетой), то просто напишите примерно, что это был за продукт и сколько (пример: шоколад горький/молочный - 2 дольки).
10. Если вы питаетесь в столовой или кафе, сделайте фото из меню или ценника, где указаны ингредиенты и вес одной порции. В некоторых столовых вес выданной порции говорят при выдаче.
11. В идеале желательно указывать степень голода и насыщения при каждом приеме пищи. Для удобства можно воспользоваться шпаргалкой ниже.
Шкала голода и насыщения
Умираю от голода
Резкая слабость, головокружение, иногда дезориентация и спутанность сознания
Нестерпимо голоден
Нарастает утомление и раздражительность. Боли или спазмы в желудке, тошнота, головная боль. Вы думаете только о еде и готовы съесть что угодно.
Хочу есть!
Выраженное чувство голода, урчание, пустота или сосущее ощущение в желудке, снижение внимания и концентрации. Вы действительно голодны и собираетесь поесть.
Слегка голоден
Легкое чувство голода, ощущение пустоты в желудке. Вы становитесь более рассеянным, отвлекаетесь. Кажется, что вы проголодались, но можете продолжать заниматься работой, не особенно обращая на это внимание.
Ни сыт, ни голоден
Нейтральное состояние, когда вы не ощущаете ни сигналов сытости, ни сигналов голода. В данный момент еда вас не интересует.
Слегка сыт
Легкое ощущение еды в желудке, удовлетворение по этому поводу. Вы можете слегка замедлить темп еды.
Сыт
Ощущение достаточно наполненного, но не слишком, желудка. Чувство комфорта, удовольствия от еды. Пора двигаться дальше, но если вам предложат десерт, место для него найдется.
Сыт с избытком
Ощущение тяжести и дискомфорта в желудке, усталость, сонливость. Пояс юбки или брюк сильно давит на живот.
Сильно объелся
Ощущение раздутости, тяжести, тошноты, еда буквально стоит в горле.
